你也有「負面偏見」嗎？
你是否曾有過這樣的經歷：完成了一場考試，幾乎每個部分都拿了滿分，最後卻花了一整晚的時間，反覆糾結於唯一答錯的那道題目？
我記得自己最近就經歷過一模一樣的事。物理科考試完結後，我知道自己在大部分的計算題都表現很好，卻因為一道沒有完全理解的長問答而耿耿於懷，以至於在接下來的一整天都陷在挫折感裡。
如果你也有過類似的體會，別擔心！你只是正在經歷「負面偏見」（Negativity Bias）——一個幫助人類存活了數千年的心理現象！
甚麼是負面偏見？我們為甚麼會有這種偏見？
負面偏見是一種心理傾向，指人們比起正面經驗，會優先關注並聚焦於負面經驗 [1]。事實上，我們的大腦天生對不好體驗的感知強度，遠高於良好體驗。
從生理角度看，這與負責調節焦慮、恐懼制約、情緒記憶以及社交認知的杏仁核有關 [2]。當杏仁核感知到威脅時，會瞬間觸發信號，引發恐懼和焦慮感。本質上，我們的大腦被預先設定為將負面事件視為攸關存亡的重要事件。
演化科學表明，負面偏見是從生存機制發展而來的。數千年前，密切關注危險和負面威脅直接關係到生死 [3]，錯過一次警告信號都可能是致命的。對危險更為敏感的早期人類，更有可能存活下來，並將這些具優勢的基因一代代傳承下去，我們今日的大腦依然保留著這套神經迴路！
負面偏見會帶來甚麼影響？
從正面看，負面偏見有助於情境感知、風險評估以及快速解決問題。適度的負面偏見能幫助我們預測風險、反覆核對關鍵數據、為最壞的情況做好準備，並察覺細微的社交信號。研究發現，與正面強化（Positive Reinforcement）相比，強烈的負面偏見和負向強化（Negative Reinforcement）能促進成年人更快速地學習，從而提高生存機率 [4]。
然而，其他研究也指出，由壓力引發的負面偏見可能會放大認知評估（對狀況反應過度），並導致對逆境和負面情境產生更快速的生理反應。這會使我們完全忽視正面的回饋、機遇與回報 [5]。
除了即時的反應之外，負面偏見還會塑造我們看待自身經歷與情緒的方式，在精神健康層面尤為明顯。例如，它會讓我們執著一句批評不放，卻無視真誠的讚美；或是在一段關係中放大一次微小的衝突，卻過濾掉彼此真摯連結與支持的時刻。久而久之，這種扭曲的認知會加劇消極的自我形象、焦慮和憂鬱。我們可能會開始認為自己不夠好、人際關係很脆弱、付出的努力全屬徒勞——即使現實情況並非如此。
那我們該如何克服這種偏見呢？
了解負面偏見能賦予我們抵銷其影響的力量，並建立起更平衡的生活觀。這裡有三個簡單的步驟，能幫助你的心態從困於負面情緒的定型心態（Fixed mindset），轉變為茁壯成長的成長型心態（Growth mindset）！
- 練習主動覺察
下一次當你發現自己又陷入最壞打算的思考漩渦時，嘗試停下來並覺察它。對自己說：「我的大腦現在正在經歷負面偏見，因為它正試圖保護我。」這微小的覺察時刻，能為你和你的反射動作之間創造出健康的距離。
- 多關注美好的一面
就我個人而言，我發現比起過度關注目標，更著重過程很有幫助。意思是在朝著目標努力的過程中，都保持開放的學習態度。無論是為考試溫習、參加比賽，還是完成作業，嘗試抱持著這個簡單的心態：「只要我盡了全力，任何結果我都能接受。」這並不代表你不關心結果，而是你不會讓結果擊倒自己，把注意力放在路上的收穫、成長與體悟。
- 「尚未」的力量
定型心態在面對錯誤時會說：「我做不到，我是個失敗者。」而成長型心態會加上一個力量強大的詞：尚未。
- 「我……尚未學會如何管理這個新專案。」
- 「我……尚未掌握這項技能。」
成長型心態不會將失敗視為能力永久不足的證明，而是視為推動個人成長的動力。語言上的微小改變，能帶來心態上的小轉變——隨著時間推移，這些改變積少成多，便能帶來截然不同的轉變。
負面偏見讓我們的祖先得以存活，但在當今世界，它有時會讓我們停步不前。我們的目標不是要徹底消除它，而是要主動識別它何時發生，並透過多留意正面事物來取得平衡，將挫折視為令我們持續成長的基石。
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參考資料：
[1] https://www.ebsco.com/research-starters/social-sciences-and-humanities/negativity-bias
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/
[3] https://www.verywellmind.com/negative-bias-4589618
