你也有「负面偏见」吗？
你是否曾有过这样的经历：完成了一场考试，几乎每个部分都拿了满分，最后却花了一整晚的时间，反覆纠结于唯一答错的那道题目？
我记得自己最近就经历过一模一样的事。物理科考试完结后，我知道自己在大部分的计算题都表现很好，却因为一道没有完全理解的长问答而耿耿于怀，以至于在接下来的一整天都陷在挫折感里。
如果你也有过类似的体会，别担心！你只是正在经历「负面偏见」（Negativity Bias）——一个帮助人类存活了数千年的心理现象！
什么是负面偏见？我们为什么会有这种偏见？
负面偏见是一种心理倾向，指人们比起正面经验，会优先关注并聚焦于负面经验 [1]。事实上，我们的大脑天生对不好体验的感知强度，远高于良好体验。
从生理角度看，这与负责调节焦虑、恐惧制约、情绪记忆以及社交认知的杏仁核有关 [2]。当杏仁核感知到威胁时，会瞬间触发信号，引发恐惧和焦虑感。本质上，我们的大脑被预先设定为将负面事件视为攸关存亡的重要事件。
演化科学表明，负面偏见是从生存机制发展而来的。数千年前，密切关注危险和负面威胁直接关系到生死 [3]，错过一次警告信号都可能是致命的。对危险更为敏感的早期人类，更有可能存活下来，并将这些具优势的基因一代代传承下去，我们今日的大脑依然保留着这套神经回路！
负面偏见会带来什么影响？
从正面看，负面偏见有助于情境感知、风险评估以及快速解决问题。适度的负面偏见能帮助我们预测风险、反覆核对关键数据、为最坏的情况做好准备，并察觉细微的社交信号。研究发现，与正面强化（Positive Reinforcement）相比，强烈的负面偏见和负向强化（Negative Reinforcement）能促进成年人更快速地学习，从而提高生存机率 [4]。
然而，其他研究也指出，由压力引发的负面偏见可能会放大认知评估（对状况反应过度），并导致对逆境和负面情境产生更快速的生理反应。这会使我们完全忽视正面的回馈、机遇与回报 [5]。
除了即时的反应之外，负面偏见还会塑造我们看待自身经历与情绪的方式，在精神健康层面尤为明显。例如，它会让我们执着一句批评不放，却无视真诚的赞美；或是在一段关系中放大一次微小的冲突，却过滤掉彼此真挚连结与支持的时刻。久而久之，这种扭曲的认知会加剧消极的自我形象、焦虑和忧郁。我们可能会开始认为自己不够好、人际关系很脆弱、付出的努力全属徒劳——即使现实情况并非如此。
那我们该如何克服这种偏见呢？
了解负面偏见能赋予我们抵销其影响的力量，并建立起更平衡的生活观。这里有三个简单的步骤，能帮助你的心态从困于负面情绪的定型心态（Fixed mindset），转变为茁壮成长的成长型心态（Growth mindset）！
- 练习主动觉察
下一次当你发现自己又陷入最坏打算的思考漩涡时，尝试停下来并觉察它。对自己说：「我的大脑现在正在经历负面偏见，因为它正试图保护我。」这微小的觉察时刻，能为你和你的反射动作之间创造出健康的距离。
- 多关注美好的一面
就我个人而言，我发现比起过度关注目标，更着重过程很有帮助。意思是在朝着目标努力的过程中，都保持开放的学习态度。无论是为考试温习、参加比赛，还是完成作业，尝试抱持着这个简单的心态：「只要我尽了全力，任何结果我都能接受。」这并不代表你不关心结果，而是你不会让结果击倒自己，把注意力放在路上的收获、成长与体悟。
- 「尚未」的力量
定型心态在面对错误时会说：「我做不到，我是个失败者。」而成长型心态会加上一个力量强大的词：尚未。
「我……尚未学会如何管理这个新专案。」
「我……尚未掌握这项技能。」
成长型心态不会将失败视为能力永久不足的证明，而是视为推动个人成长的动力。语言上的微小改变，能带来心态上的小转变——随着时间推移，这些改变积少成多，便能带来截然不同的转变。
负面偏见让我们的祖先得以存活，但在当今世界，它有时会让我们停步不前。我们的目标不是要彻底消除它，而是要主动识别它何时发生，并透过多留意正面事物来取得平衡，将挫折视为令我们持续成长的基石。
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參考資料：
[1] https://www.ebsco.com/research-starters/social-sciences-and-humanities/negativity-bias
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537102/
[3] https://www.verywellmind.com/negative-bias-4589618
